一个动作练整个背（吉隆达引体）
大约 10 年前，我听说了一种吊杠，它彻底颠覆了我肩膀的健康，它叫“主动弓背悬挂”，也被称位“完美悬挂”。原因是对肩背有不可思议的功效。
1. 我是从动作教练 Ido Portal 那儿知道它的，他说这能预防和治疗肩伤。
2. 多年后，我发现一种引体也是同样的姿势，“吉隆达引体（Gironda pull up）”源于健美白银时代的运动员文斯·吉隆达，是他最先推广的。不光他练，他带的健美冠军都练，因为他觉得这是背部肌群参与最多的单项动作。而肩的健康是源于它主动弓背的姿势，大大增强了肩胛的控制和力量。
3. 要知道，此时练的正是扭转不良体态所需的肌肉，导致的是久坐、玩手机或胸和肩过于发达。而吉隆达引体用的是同样的姿势（主动弓背的姿势），练了同样的肌肉。虽然此时是更进一步，得做全程引体，也就是在主动弓背的姿势下，用胸骨去触杠。
4. 这仍向普通引体那样练了背阔肌和二头，但由于身体更加平行了，也就像划船那样，练了上背。这包括菱形肌、中下斜方、三角后束，以及竖棘肌。中下斜方、三角后束以及竖棘肌。正如吉隆达说的，几乎一个动作就把整个背练了。它明显的吸引点是对肩灵活性差或有疼痛的人来说是极好的康复和准备训练。
5. 很好的肩胛控制练习、增肌增力训练，非常适合繁忙的专业人士、家事多或时间精力有限的朋友。为了更清楚它是否适合你，快速拿它跟普通引体对比下。传统上讲普通引体有两种：
- 1、空体引体。就是躯干全程处于凹陷的状态，它能很好的锻炼背阔肌，还顺带练了腹肌。如果打算练高阶动作，如双力臂或弓箭手引体，它就是很好的选择，和你目标匹配的，就是好练习。不过它没怎么练上背，且需要前锯肌很好的发力才能将肩胛维持在外展位。对于那些已经练了太多“推”和久坐的人来说会加重肩膀的问题。
- 另一种普通引体是“弓背引体”。此时脊柱呈弓形，下巴远离单杠，它很像吉隆达引体，虽然程度没那么大，弓背源于胸腔朝水平方向倾斜，这样就激活了下斜方、对多数人来说，这更满足生物力学上的健康。虽然不利于做双力臂，包括其他高阶的动作，如前水平。
6. 吉隆达引体就是弓背引体的极端状态，此时胸腔几乎跟地面平行，这不仅锻炼了前面提到的所有肌肉，还更大程度的练了菱形肌和后束。要做吉隆达引体得从被动悬挂开始，然后进入主动悬挂，让肩胛下沉。DEA 注意此时肩胛没有内收，不像其他教练指导那样只是单纯下沉/EHANG。
7. 接着开始弓背，在保持直臂的情况下，让胸和肋骨朝向单杠。这样做时，你要保持肩胛下沉，同时开始内收，进入所谓的“主动弓背悬挂”。接着，在保持那姿势的同时上拉，让胸部触杠，再还原。这就是机械版的吉隆达引体，适合教学。
8. 一旦你熟练了这些步骤，就可以做成一个连贯的动作。有一点很重要，就是在肩屈到达 120 度左右前，不要内收肩胛，那角度就是所谓的“主动弓背悬挂”，这样好获得肩胛锁住的感觉。这是非常高阶的引体，多数人一来是办不到的，但是个值得追求的目标，且练习它的步骤也能获得完整动作同样的效果，只是没合起来而已。
9. 在走上这条道路前先确保有良好的主动悬挂，建议达到 20～30 秒。接着练主动弓背，也就是从主动悬挂进入主动弓背悬挂，再返回。起初弓不了多大，但随着力量增大就会越弓越大。它也可以在矮杠上做，脚放地上，只是尽量用背阔肌和肩胛发力，少借助髋腿。
10. 另一个好方法是练自重划船，它本身就是非常有用、有康复效果的动作，只是因为些浅见没有得到足够重视。它对发展上背和肩胛内收有很大的帮助。弓背引体本身就非常有好处，而在把吉隆达引体做标准前很长一段时间做得都像这玩意。
11. 插一句，记得拉伸小臂，尤其是腕屈肌，加上步子别迈太大就能预防肘相关的肌腱炎。要知道单杠练过多，这类伤病就很常见。此外如果肩有任何不适或之前受过伤，建议用对握把做，它效果一样且对肩更友好点。注意，一旦你掌握了主动弓背悬挂，也可以开始解锁前水平了。它们好处类似，只是没那么增肌，更多发展肩伸和腹肌的力量去了。
这就是终级的练背动作，既是垂直拉，又是水平拉，既可以作为练前准备，又可以当成康复动作（灵活性方面），是多和一的练习。
源于：Mover's 0dyssey，翻译：戴夫健身。练过的或打算练的，评论区留言。喜欢这视频的请三连，感谢观看，我们下次见。put 继续前进，伙伴们！
日益开放的吉隆增进中尼民间情谊
吉隆镇风光。新华社记者王学涛 摄
新华社拉萨12月9日电（记者王学涛）西藏日喀则市吉隆县吉隆镇的边民互市贸易市场内，一家叫“吉隆扎西德勒”的小店人气很旺，当地百姓和游客在此挑选着羽绒服、茶、咖啡、工艺品等。这些商品是尼泊尔人次旦带到中国的，他已在西藏开了3家尼泊尔商店。
11月22日，随着海关入驻，吉隆边民互市贸易市场正式开业。第一周交易额超过一百万元。
“边民互市我们一直在做，以前是通道模式，现在走市场模式，具有零售、批发、展示的功能。”吉隆县商务局相关负责人刘明海说。
目前，这个贸易市场通过招投标由西藏重山贸易有限公司承包，享有15年的使用和经营权。现在进口和出口商品区共入驻了17家商户。次旦是其中资历比较老的。
52岁的次旦大学毕业后在加德满都一家宾馆当副经理，后到印度开厂、来中国做生意、去美国等国打工，直到在西藏遇到妻子，他漂泊的人生才落脚到妻子的故乡——日喀则市吉隆镇。
次旦和家人在边民互市贸易市场内的店铺前。新华社记者王学涛 摄
2004年，他和藏族妻子尼玛仓决结婚。最初他从尼泊尔进货找人代卖，两年后在吉隆镇开了自己的第一家尼泊尔商店，现在一年能赚30余万元。今年，他又在日喀则市中心和吉隆边民互市贸易市场各开了一家店。
“我看好它的未来，因为在一个市场内就可以买到中尼两国的商品，非常方便。”次旦说。
西藏重山贸易有限公司副总经理唐自彬表示，虽然贸易市场面临运营成本高、人气不旺等困难，但吉隆口岸是西藏对外开放的窗口和门户，是“一带一路”重要节点，未来可期。
据了解，居住在中尼两国边境30公里以内的公民可以出入境从事贸易活动。《边民互市贸易管理办法》规定，边民通过互市贸易进口的生活用品，每人每日价值在人民币8000元以下的，免征进口关税和进口环节税。
人们从吉隆镇的边民互市贸易市场购买东西。新华社记者王学涛 摄
刘明海介绍，为配套此边民互市贸易市场，2018年底，吉隆18至60周岁的边民每人发了一个边民互市贸易证，目前共发了7000多个。吉隆还鼓励以村为单位成立边贸合作社，利用好相关免税政策参与互市贸易，带动边民致富。
“我现在过得很好，和老婆感情好，3个孩子渐渐长大。”次旦用流利的汉语说。
吉隆镇海拔2600米，初冬时节仍一片郁郁葱葱。自古以来，这里就是面向南亚的重要贸易通道。自升级为国际性口岸以来，吉隆口岸发展迅速，2018年边贸总额达34.05亿元，吉隆县接待游客24.43万人次。
曼久在她的尼泊尔餐馆内。新华社记者王学涛 摄
28岁的曼久·塔巴·莫格尔是尼泊尔边民，在吉隆镇做生意已有6年。最初她开店卖红酒和尼泊尔工艺品，后改开尼泊尔餐馆，一年盈利30余万元。
她的丈夫是中国人，现在尼泊尔闻名的旅游胜地博卡拉打理一家超市。她4岁的儿子则在丈夫湖南老家由公婆照看。
“以前老公在我老家修路，是个工程师。他常到我家的超市买东西，就认识了。”曼久回忆说，当时她只有16岁，后来两人谈恋爱，21岁结婚，之后老公辞去工作做起了生意。
现在他们能用双方的母语熟练交流。曼久对中国也越来越了解，她像中国年轻人一样喜欢网上购物、刷微信、看抖音，还到成都、昆明、三亚、广州、上海等地旅游，今年过年打算去趟北京。
曼久还雇用了6名尼泊尔员工，其中厨师每月工资2200元，普通服务员每月工资1200至1500元。
“他们去别的国家打工，要交很多押金。在吉隆不需要交押金，离家也近。”曼久告诉记者。
在吉隆镇上走一圈，随处可以看到尼泊尔商店、餐馆、服装店等。据吉隆边境派出所统计，现在在吉隆镇经商、务工等的尼泊尔人有300余名。
苏曼·拉玛（左一）和他的朋友在练习舞蹈。新华社记者王学涛 摄
一座山头上，苏曼·拉玛和他的朋友放着音乐在练习舞蹈，牛儿就在他们身边吃草。
25岁的苏曼说，他现在在镇上一家俱乐部工作，靠跳舞为生。“这里人好、风景好、工作机会多，就像天堂一样。”苏曼说。
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